I calamari, apprezzati per la loro leggerezza e il gusto delicato, sono molluschi che arricchiscono la tradizione culinaria mediterranea, specialmente durante i mesi più caldi. Sono disponibili quasi tutto l'anno e si prestano a numerose preparazioni, adatte anche a regimi alimentari controllati. Questo alimento, poco calorico ma denso di micronutrienti, offre un'ottima digeribilità e numerosi vantaggi nutrizionali.

Esistono diverse varietà di calamari, ma quello “europeo” è il più diffuso. La loro versatilità in cucina permette di creare piatti semplici e deliziosi: dai calamari ripieni al forno, a quelli in umido con piselli, fino a paste saporite con sughi bianchi o rossi, o insalate fresche arricchite da verdure. L'influenza dei calamari sulla gastronomia è tale da aver ispirato persino un formato di pasta, la calamarata, tipica del sud Italia.

Nonostante la loro bontà, i calamari richiedono una pulizia accurata prima della cottura. Questa operazione, in realtà, è piuttosto semplice: basta sciacquarli sotto acqua corrente, separare la testa dal corpo, rimuovere la cartilagine interna e, se si desidera, conservare l'inchiostro. Dopo aver eliminato la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi, si estrae il becco e si pulisce l'interno, risciacquando accuratamente. In alternativa, il pescivendolo può occuparsi di questa fase.

Questi cefalopodi, scientificamente noti come Loligo vulgaris, appartengono alla famiglia dei Loliginidae e condividono alcune somiglianze con polpi e seppie, pur avendo caratteristiche distinte. Il loro corpo è allungato e morbido, e possono raggiungere dimensioni notevoli. Sono dotati di dieci tentacoli con ventose e si distinguono dal polpo per il numero di appendici (il polpo ne ha otto). Vivono in acque costiere, dal Mar del Nord al Mediterraneo, fino a 500 metri di profondità, e vengono pescati prevalentemente tra ottobre e marzo.

Le differenze tra seppie, calamari e polpi non riguardano solo l'aspetto, ma anche i valori nutrizionali, sebbene siano tutti ricchi di proteine magre. Seppie e calamari hanno un apporto calorico simile (circa 75-80 kcal per 100g), mentre il polpo è leggermente più calorico (circa 100 kcal). Tutti e tre contengono pochi grassi saturi e buoni livelli di omega-3, con il polpo che ne vanta una quantità superiore. Dal punto di vista dei micronutrienti, seppie e polpi sono eccellenti fonti di vitamina B12, selenio, rame e zinco, mentre i calamari si distinguono per il loro contenuto di vitamina E.

È fondamentale distinguere i calamari dai totani, spesso confusi ma con caratteristiche diverse in cucina. Entrambi si prestano a cotture sia lunghe a basse temperature che molto veloci ad alte temperature (come fritture o grigliate). Tuttavia, i calamari hanno una carne più tenera, mentre i totani tendono a essere più resistenti e gommosi. Questa differenza rende i calamari la scelta preferita per preparazioni come la frittura.

I calamari sono un alimento salutare e leggero, con circa 68 kcal per 100 grammi. Sono una fonte preziosa di proteine, omega-3 (DHA ed EPA) e minerali come calcio, fosforo e iodio. Il loro contenuto di grassi è minimo, rendendoli ideali per chi cerca un'alimentazione bilanciata. È importante considerare che la cottura può influire sul valore nutrizionale, con temperature elevate che possono ridurre alcuni nutrienti.

Questo mollusco offre numerosi benefici per la salute, grazie alla sua ricchezza di proteine di alta qualità e vitamine. Contribuisce al benessere del sistema nervoso, facilita il rilassamento muscolare e può migliorare la capacità di concentrazione. Gli omega-3 presenti sono benefici per la salute cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore e le arterie in buona condizione. Le vitamine del gruppo B e i minerali essenziali supportano il sistema immunitario, la salute della pelle, la vista e la produzione di globuli rossi. Gli antiossidanti come la vitamina C, E e il selenio proteggono le cellule dallo stress ossidativo, mentre la vitamina A è fondamentale per la vista. Per massimizzare i benefici, è consigliabile optare per cotture leggere come al vapore, alla griglia o in padella, evitando fritture frequenti.

Le persone con colesterolo alto possono consumare calamari con moderazione, poiché sono poveri di grassi saturi e ricchi di omega-3, che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. Tuttavia, è importante prestare attenzione al colesterolo alimentare contenuto nei calamari (circa 230 mg per 100 grammi) e non eccedere con le quantità. La chiave è la preparazione: preferire metodi di cottura leggeri e seguire sempre le indicazioni di un medico o nutrizionista.

La preparazione dei calamari richiede attenzione per garantirne la tenerezza. La pulizia inizia sciacquandoli e separando la testa dal corpo, rimuovendo la penna interna e le interiora. Si elimina la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi e si estrae il becco. Infine, si pulisce accuratamente l'interno e si risciacqua. La cottura deve essere breve, solitamente 5-6 minuti, per evitare che le carni diventino gommose. Ad esempio, i calamari ripieni al forno richiedono circa 15-20 minuti a 200°C, con un breve passaggio sotto il grill per una doratura perfetta. Gli spiedini di calamari, dopo marinatura e impanatura, cuociono in forno per lo stesso tempo. Per i calamari al sugo, basta rosolarli e poi cuocerli con pomodoro per circa 20 minuti. Alla griglia, la cottura è rapidissima: pochi minuti per lato su una piastra ben calda. Per le insalate, i calamari vengono bolliti per 5-7 minuti in acqua aromatizzata e poi conditi con olio e limone. I calamari gratinati beneficiano di una doppia cottura: marinatura, rosolatura in padella e breve passaggio sotto il grill. Infine, per una frittura croccante, si consiglia olio di arachidi, friggendo pochi pezzi alla volta e scolandoli su carta assorbente, mantenendoli caldi in forno spento.

Per selezionare calamari freschi, è importante verificare che abbiano una carne soda, un odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici. È preferibile scegliere esemplari di taglia media o grande. I calamari freschi si conservano in frigorifero per 1-2 giorni a 0-4°C, mentre, una volta puliti e congelati, possono durare fino a tre mesi a -18°C.

Sebbene i calamari siano generalmente sicuri da consumare, possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone, manifestandosi con eruzioni cutanee, gonfiore, prurito o difficoltà respiratorie. In questi casi, è fondamentale evitarne il consumo. Un'altra preoccupazione è la potenziale presenza di mercurio, un metallo pesante. Pertanto, è consigliabile un consumo moderato, specialmente per donne in gravidanza e bambini. È cruciale cucinarli correttamente per prevenire la trasmissione di batteri come la salmonella. Dato il contenuto di colesterolo, è bene consumarli con moderazione, rispettando i limiti giornalieri raccomandati, soprattutto per chi soffre di patologie cardiovascolari.

I calamari sono un alimento versatile e gustoso, con un profilo nutrizionale ricco di proteine magre, omega-3, vitamine e minerali, tutti elementi fondamentali per il benessere cardiovascolare, cerebrale e immunitario. Tuttavia, è essenziale consumarli con consapevolezza, tenendo conto del loro contenuto di colesterolo e della possibile presenza di mercurio. Una preparazione attenta non solo ne garantisce la sicurezza alimentare ma ne preserva anche la tenerezza e il sapore. Scegliere e cucinare i calamari in modo oculato può arricchire la dieta con gusto e salute.