Con l'arrivo dell'estate e l'aumento delle temperature, il mantenimento di una routine di attività fisica può diventare particolarmente arduo. Eventi sportivi di grande portata, come i Mondiali di Calcio, hanno già evidenziato la necessità di specifiche 'pause per l'idratazione' per gli atleti. L'esercizio fisico all'aperto, infatti, non è solo impegnativo, ma comporta anche il pericolo di colpi di calore, un rischio da non sottovalutare con l'intensificarsi delle ondate di calore.

Tuttavia, evitare completamente l'esercizio fisico durante i periodi più caldi può portare a un rischio ancora maggiore per la salute a lungo termine: la sedentarietà. Uno studio internazionale allarmante, condotto dall'epidemiologo Christian García-Witulski, ha stimato che la diminuzione dell'attività fisica, dovuta ai cambiamenti climatici, potrebbe essere responsabile di un numero di decessi prematuri che varia tra i 470.000 e i 700.000 all'anno entro il 2050.

Per bilanciare la protezione del sistema cardiovascolare e il mantenimento della forma fisica senza incorrere in pericoli, gli esperti propongono alcune tecniche fondamentali.

Consigli degli esperti per allenarsi con il caldo

Gli specialisti suggeriscono accorgimenti pratici per continuare l'attività fisica anche in presenza di temperature elevate, talvolta superiori ai 40 gradi.

1. Sfruttare l'ombra e modificare gli orari

La strategia più semplice ma efficace consiste nell'allenarsi nelle ore meno calde della giornata, come il mattino presto o la sera. Inoltre, scegliere percorsi completamente ombreggiati è cruciale. Secondo il Heat and Health Research Centre, la temperatura percepita sotto la luce solare diretta può essere fino a 12-15 °C superiore rispetto a quella di un'area ombreggiata.

2. Considerare l'umidità, non solo la temperatura

Il meccanismo naturale di raffreddamento del corpo si basa sull'evaporazione del sudore. In condizioni di elevata umidità, come l'afa tipica delle città italiane, questo processo è compromesso. La combinazione di umidità e assenza di vento aumenta significativamente il rischio di stress termico. In questi casi, è preferibile optare per allenamenti in ambienti climatizzati.

3. Adottare il "trucco dell'evaporazione"

Invece di affidarsi a metodi come il ghiaccio, che raffreddano solo piccole porzioni di pelle, gli esperti raccomandano di bagnare direttamente braccia, gambe e viso con acqua fresca. L'evaporazione dell'acqua sulla pelle simula l'effetto del sudore senza causare disidratazione, ottimizzando così l'apporto di ossigeno ai muscoli.

4. Il "pre-raffreddamento" prima dell'attività

Abbassare leggermente la temperatura corporea prima di iniziare l'esercizio crea una "riserva termica" che ritarda il surriscaldamento. Bere una granita o acqua con ghiaccio tritato prima dell'allenamento è un metodo efficace non solo per rinfrescarsi, ma anche per migliorare le prestazioni.

5. Dare tempo al corpo di adattarsi (acclimatazione)

Il corpo umano possiede una notevole capacità di adattamento. Dopo circa 7-14 giorni di attività fisica graduale in condizioni di caldo, si verificano cambiamenti fisiologici come l'aumento del volume del plasma sanguigno, la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e una sudorazione più precoce ed efficiente. È importante ricordare che questo adattamento è temporaneo e si perde rapidamente se l'esposizione al calore cessa. Non dimenticare di applicare la protezione solare.

Ascoltare i segnali d'allarme del corpo durante l'allenamento estivo

Un elevato livello di allenamento non conferisce immunità ai colpi di calore. Anzi, gli atleti di élite sono spesso più a rischio, data la loro tendenza a superare i limiti biologici. È fondamentale riconoscere i segnali che indicano la necessità di interrompere immediatamente l'attività fisica.

I segnali di avvertimento includono vertigini, stordimento, nausea, stanchezza improvvisa e sproporzionata, palpitazioni o un battito cardiaco accelerato.

Gli specialisti sottolineano l'importanza di considerare l'attività fisica non come un'entità separata dal clima. Adattare il "quando", il "dove" e il "come" ci si muove è essenziale per affrontare le estati future in sicurezza.

Per approfondimenti scientifici e raccomandazioni ufficiali sull'attività fisica in condizioni di calore estremo, si rimanda a fonti autorevoli come il Ministero della Salute Italiano, lo studio di García-Witulski et al. sulle Proiezioni del Cambiamento Climatico e la Mortalità da Inattività Fisica, e le ricerche del Heat and Health Research Centre dell'Università di Sydney sull'Evaporative Cooling. Queste risorse forniscono linee guida istituzionali e dati epidemiologici che evidenziano i rischi della sedentarietà legata al caldo e promuovono l'efficacia del raffreddamento per evaporazione.